Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu siłowego. Tym razem chcemy zaproponować zupełnie inne rozwiązanie. Trening całego ciała z podziałem góra/dół, który bazuje na wykorzystaniu hantli. Plan treningowy z powodzeniem wykorzystać możecie przez okres 12 tygodni. Do wykonania mamy 4 sesje treningowe w tygodniu, gdzie pojedyncza sesja trwa maksymalnie 60 minut. Trening ma być krótki, ale intensywny i dawać silny bodziec do wzrostu. Plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, stanowi znakomity substytut klasycznego treningu z wykorzystaniem szerszego asortymentu treningowego. Może więc nam posłużyć nie tylko, jako opcja w podróży czy podczas okresów wytężonej nauki/pracy, gdzie tego czasu jest mniej na wysiłek. Może być to również forma urozmaicenia naszych dotychczasowych treningów. Z planu skorzystać również możemy podczas okresów regeneracyjnych (odpowiednio dobierając treningową objętość), jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wykorzystanie schematu góra/dół to okazja na to, aby poszczególne grupy mięśniowe naszego ciała pobudzać do wzrostu 2 razy w tygodniu. Rozkład w skali tygodnia: Poniedziałek: Trening Góra A Wtorek: Trening Dół A Środa: wolna Czwartek: Trening Góra B Piątek: Trening Dół B Pamiętaj, aby po dwóch dniach treningowych nastąpił dzień przerwy, a po kolejnych dwóch, dwa dni wolnego. Plan treningowy: Dzień 1: Góra ciała A wiosłowanie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 8-10 wznosy boczne z hantlami 4 x 15-20 przenoszenie hantli 4 x 8-10 uginanie przedramion z hantlami 4 x 8 wyciskanie francuskie hantli oburącz 4 x 8-10 szrugsy z hantlami 4 x 12 Dzień 2: Dół ciała A przysiad typu goblet 4 x 8 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 przysiady z hantlem między nogami 4 x 12 uginanie podudzi z hantlem trzymanym obunóż 4 x 10 wspięcia na palce stojąc 4 x 25 plank 4 x 20-30 sek. Dzień 3 : Góra ciała B wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10 wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 4 x 12 wyciskanie podłogowe 4 x 12 wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-15 uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8 szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8 Dzień 4: Dół ciała B zbieranie grzybków 4 x 12 wykroki 4 x 15 wznosy bioder z hantlem 4 x 12 przysiad bułgarski 4 x 12 wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20 plank 4 x 20-30 sek. Przerwy między seriami powinny wynosić tyle, aby bez problemu wykonać kolejną serię w planie. Najbardziej optymalne będzie około 90 sekund. Jak wspomniałem wcześniej wcześniej, trening ma być intensywny. To intensywność jest tutaj elementem kluczowym i powinna być utrzymywana na wysokim poziomie.
PLAN DLA ZAAWANSOWANYCH. Poniedziałek: NOWOŚĆ HARDCORE 3 (premiera w poniedziałek o 7:00) (jeśli robisz treningi wcześniej, zamień miejscami wtorek z poniedziałkiem) Wtorek: dzień woln y lub Poranny trening 2. Środa: Ekstra Cardio. Czwartek: Hantle w dłoń lub Full Body Workout. Piątek: Trening spalający.
Chcesz wrócić tej jesieni do gry? Proszę bardzo! Przed wami gotowy plan treningowy w wersji dla początkujących i zaawansowanych! Zaprojektowałam dla was nowy plan treningowy – tym razem na 4 tygodnie. 🙂 Jak zazwyczaj, plan składa się z moich treningów wideo, które znajdziecie na moim kanale na youtube. Oba plany są przygotowane tak, żeby zapewnić maksimum efektów – zarówno tych wizualnych, jak i zdrowotnych. Możecie też liczyć na poprawę kondycji. JAKIE BĘDĄ EFEKTY? PLAN TRENINGOWY NA MIESIĄC „Czy od tego planu schudnę?” – to najczęstsze pytanie, jakie słyszę po publikacji planów. 🙂 Odpowiedź brzmi: tak i nie. Tak – jeśli będziesz jeść zdrowo i dbać o dietę. Nie – jeśli będziesz jeść niezdrowo, treningi zajadać słodyczami, i tak dalej. Wszystko więc tak naprawdę zależy od Ciebie. „Czy od tego planu ujędrnię ciało?” – jak najbardziej. Nie mam żadnych wątpliwości. „Czy ten plan pozwoli mi nabrać masy mięśniowej?” – to zależy. Jeśli dopiero zaczynasz i dołączysz do tego odpowiednie żywienie – powinien wystąpić taki efekt. Jeśli ćwiczysz już jakiś czas – ciało może się wzmocnić i ujędrnić, ale nie liczyłabym na spektakularną masę. Pytania, które zawsze się pojawiają: „Czy mogę zamienić dni i treningi?” – nie jest to rekomendowane, plan stanowi całość i w tej postaci na pewno będzie skuteczny. „Czy w dni wolne mogę biegać/pływać/zrobić inny trening” – dni wolne są po to, by zregenerować organizm. Dzięki regeneracji mogą nastąpić korzystne zmiany! Bez niej – nie liczyłabym na spektakularne efekty. Nadmiar szkodzi tak samo, jak brak. W dni wolne można jednak spacerować, spędzać aktywnie czas z rodziną. Niezalecane są treningi i intensywna bądź średnio intensywna aktywność. TRENINGI ZAWARTE W PLANIE: Przygotowałam Wam bezpośrednie linki do filmów, żebyście nie marnowali czasu na szukanie odpowiednich treningów. Dla początkujących: TYDZIEŃ I & III Super Body Rzeźba Dla początkujących 2 Fit Body Cardio + brzuch Stretching z fokami TYDZIEŃ II & IV Trening odchudzający Bez Tupania Dla początkujących 2 Fit Body Stretching z fokami Zaawansowani: TYDZIEŃ I & III Cardio + brzuch Super Body Rzeźba Trening odchudzający Turbo Trening Stretching z fokami TYDZIEŃ II & IV Spalający tabata + Turbo Brzuch Bez Tupania Total Body Trening HIIT Stretching z fokami JAK DOSTAĆ PLAN? Jeśli nie jesteś subskrybentem newslettera, zapisz się poniżej, a po potwierdzeniu maila, także otrzymasz wiadomość z planem. Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu. UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą. Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają. Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu. DO DZIEŁA! Mam nadzieję, że plany będą dla Was przydatne. Powodzenia! Jeśli chcesz dać znać, że ćwiczysz z planem, wrzucając zdjęcia z treningu dodaj hasztag #druzynaCF 🙂 Możesz też udostępnić link do wpisu dla znajomych – im nas więcej, tym raźniej 🙂 Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM. Program treningowy w domu z gumami „Poziom 1”. 99,90 zł 69,93 zł. . Chcesz efektów bez chodzenia na siłownię? Nie ma problemu! Doskonale rozumiemy to, że nie każdy może poświęcić tyle czasu i pieniędzy na treningi…. Ćwiczenia z gumami oporowymi umożliwiają wszechstronny trening, który można dopasować do dowolnego poziomu wytrenowania. Prosty zestaw sześciu ćwiczeń, które możemy wykonać w domu, przygotowała dla nas Aleksandra Świtońska, trenerka personalna Zdrowo Chudnij. Joga. Układy do wykonania w domuĆwiczenia z gumami, inaczej nazywane taśmami, to rewelacyjny trening dla każdego, kto chce wzmocnić swoje mięśnie. Gumy oporowe - tak fachowo nazywa się ten przyrząd - są niewielkie i można je zabrać ze sobą Trening z gumami to jedno z najbardziej wszechstronnych i uniwersalnych ćwiczeń, jakie można wykonać we własnym domu. Jest w stanie zaangażować różne partie mięśni na całym ciele. Takie rozwiązanie jest również znacznie bardziej ekonomiczne niż kupowanie karnetu na siłownię czy samodzielne zaopatrywanie się we wszystkie niezbędne przyrządy. Gumy kosztują bowiem od kilku do kilkudziesięciu złotych i cechują się naprawdę dużą wytrzymałością - mówi trenerka personalna, Aleksandra Świtońska Zdrowo trening od judokówTrening z gumami może wykonać każdy - od osoby mającej na celu wymodelowanie sylwetki, aż po sportowców chcących przeciwdziałać kontuzjom. Tego typu aktywność fizyczna sprawdza się świetnie również w przypadku ludzi zainteresowanych amatorskim lub zawodowym bieganiem lub profesjonalnych kulturystów. Na dodatek dzięki ćwiczeniom z gumami dość szybko poprawimy kondycję, wytrzymałość i przyspieszymy utratę zbędnych kilogramów. Ćwiczenia z gumami pozwolą także przyspieszyć naszą przemianę materii, a wykonywane regularnie, kilka razy w tygodniu, korzystnie wpływają na pracę układu trening z odważnikiem kettlebell- Wszystko wynika z faktu, że ćwiczenia z gumą są niezwykle wszechstronne i pozwalają na dopasowanie swojego działania do potrzeb konkretnej osoby. W niektórych przypadkach działają lepiej niż podnoszenie ciężarów. Trening z gumami jest bezpieczny także dla kobiet w ciąży i tych, które niedawno urodziły dziecko. Oczywiście w przypadku młodych mam i kobiet spodziewających się dziecka należy skonsultować się z lekarzem, czy ćwiczenia nie zaszkodzą naszemu stanu zdrowia i czy już możemy wrócić do aktywności fizycznej - tłumaczy trenerka prezentujemy zestaw prostych ćwiczeń przygotowany przez naszą Ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków Pozycja wyjściowa: Ustaw się na macie w klęku podpartym. Gumę zaczep o uda - zarówno lewe, jak i prawe. Pilnuj wyprostowanych pleców. Ręce powinny znajdować się pod barkami, głowa jest przedłużeniem tułowia. Nie patrzymy ani w podłogę, ani na główny: Podnoś nogę do boku. Spróbuj odwodzić nogę ugiętą w kolanie. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie - raz na prawą, raz na lewą stronę. Zrób trzy serie po 10 Ćwiczenie z gumą na mięśnie nóg Pozycja wyjściowa: Załóż gumę na nogi. Powinna znajdować się na wysokości ud. Połóż się płasko na plecach i zegnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ręce połóż wzdłuż główny: Podnoś biodra do góry. Przenieś ciężar ciała na pięty. Cały czas napinaj pośladki. Zatrzymaj biodra w górze. Staraj się przywodzić i odwodzić kolana. Potwórz 10 razy. Wykonaj trzy Ćwiczenie z gumą na mięśnie brzucha Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach. Załóż gumę na stopy. Unieś proste nogi do góry. Pozostałą część gumy owiń wokół główny: Napnij mięśnie brzucha. Delikatnie podciągaj się na gumie. Staraj się oderwać barki od podłogi. Wróć na matę. Powtórz 10 razy, wykonaj trzy serie Ćwiczenie z gumą na mięśnie ud, pośladków i ramion Pozycja wyjściowa: Ustaw się przy ścianie w pozycji przysiadu. Gumę zaczep o stopy - zarówno lewą, jak i prawą. Pilnuj wyprostowanych pleców. Ręce powinny znajdować się na wysokości barków z gumą w dłoniach głowa jest przedłużeniem główny: W pozycji przysiadu wykonuj ruch ramion wyprostowanych do góry z gumą i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10-20 powtórzeń. Pamiętaj o Ćwiczenie z gumą na triceps Pozycja wyjściowa: Zaczep gumę o krzesło, kaloryfer, drzwi. Ręce powinny znajdować się nad głową z gumą, ugięte ramiona powinny przylegać do główny: Ćwiczenie wykonuj tyłem do gumy, ruchem jest prostowanie i uginanie ramienia. Noga powinna być lekko ugięta w przód, brzuch spięty, plecy proste. Wykonaj 10-20 Ćwiczenie na mięśnie ramion Pozycja wyjściowa: Stań przodem do gumy, trzymając ją oburącz, ramiona wyprostowane na wysokości klatki piersiowej. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Kolana lekko ugięte, plecy proste, brzuch napięty. Pamiętaj o główny: Ugnij ramiona do klatki piersiowej, tak aby łokcie znajdowały się na wysokości barków i wróć do pozycji wyprostowanych ramion. Wykonaj 10-20 powtórzeń. PRZERWY 💦 pomiędzy seriami dla początkujących powinny trwać 45 sekund, a dla zaawansowanych 30 sekund. Przeczytaj także 👉 jak zaplanować trening , bo to właśnie odpowiednio zaplanowany i dobrze skonstruowany plan treningowy często decyduje o efektach końcowych. Trening zawodników sztuk walki jest kompletnie inny niż większości sportowców. Uwarunkowane jest to oczywiście specyfiką tego rodzaju sportów. Zarówno pięściarze, jak i zawodnicy mieszanych sztuk walki MMA muszą charakteryzować się olbrzymią dynamiką i umiejętnością generowania dużej mocy z często martwych punktów. Oznacza to, że ich treningi powinny opierać się o ćwiczenia umożliwiające wypracowanie odpowiednich wzorców ruchowych i zaprogramowanie ciała na konkretną prace. W tym celu do sesji treningowych warto włączyć gumy oporowe. Stanowią one świetne narzędzie, które można wykorzystać zarówno na sali, jak i w warunkach domowych. Nie wątpliwą zaletą gumy power band jest także jej wszechstronności oraz to, że zajmuje mało miejsca. Bez problemu zmieści się do każdego plecaka. W tym artykule postaram się opisać dokładnie w jaki sposób można wykorzystać gumy w treningu przeznaczonym pod sztuki walki, jakie niosą ze sobą korzyści oraz jakie dokładnie wykonywać ćwiczenia. Zapraszam do są gumy oporowe? Jakie są ich rodzaje? Gumy oporowe można podzielić na trzy główne rodzaje, które przeznaczone są do innych celów. Mowa tutaj o tak zwanych taśmach do pilatesu, czy też jogi. Gumach power band, które są najbardziej popularne oraz gumach mini band. Taśmy treningowe stanowią rodzaj gumy, który ma swój początek i koniec. Ich opór w zależności od szerokości i grubości waha się od 5 do 25 kilogramów. Znajdują zastosowanie głównie podczas jogi oraz strechingu. Są jednak powszechnie wykorzystywane również w rehabilitacji. Ten rodzaj sprzętu najczęściej spotkać można w klubach fitness podczas zajęć prowadzonych dla kobiet. Moim skromnym zdaniem warto jednak zwrócić na nie uwagę również w kontekście rozciągania się zawodników, ponieważ jest to jeden z elementów treningowych, który często pomijają. Gumy power band stanowią duży zamknięty okrąg, którego średnica sięga 2 metrów. Wśród nich znajdziemy zdecydowanie większy zakres oporu, co przełoży się do łatwiejszego dopasowania gumy pod nasze potrzeby. Wykorzystuje się je zarówno w treningu oporowym, jak i w sesjach specjalistycznych. Dzięki swojej konstrukcji są bardzo wytrzymałe i rozciągliwe. Gumy mini band. Jego budowa jest dokładnie taka sama jak większego brata, różnica polega na ich długości. Posiadają zdecydowanie mniejszą średnicę i wykorzystywane są w innego rodzaju ćwiczeniach. Spotkać można je w czterech wersjach oporowych. Ten rodzaj gum również najchętniej wykorzystywany jest przez panie, znajdzie jednak zastosowanie również w treningu fighterów. Gumy oporowe do walki z cieniem Jest to specjalistyczny rodzaj gum używany do zwiększenia oporu podczas zadawania uderzeń w sportach walki. Gumy takie w połączeniu z taśmami i uchwatami tworzą doskonały zestaw oporowy stosowany zarówno przez bokserów jak i zawodników wybrać odpowiedni rodzaj gumy? Kolory gum oporowych uzależnione są od oporu jaki mają stawiać. Producenci niestety nie do końca porozumieli się w kwestii ujednolicenia kolorów gum. Z tego względu guma czerwona jednego z nich może mieć takie same właściwości jak przykładowo czarna drugiego. Przed zakupem należy zwrócić na ten aspekt uwagę, by nie okazało się że zakupiony sprzęt nie będzie w stanie spełnić swojej funkcji. Zwłaszcza jeśli mówimy o gumach power band. Gumy mogą służyć do zmniejszenia poziomu trudności danego ćwiczenia. Doskonałym przykładem będzie tutaj podciąganie. Wystarczy przepleść power band przez drążek, a następnie zaczepić o niego nogi aby pomagał nam w trakcie wykonywania ćwiczenia. Pomoc ta spowodowana jest odciążeniem naszego własnego ciała. Gumy oporowe mogą służyć także jak sama nazwa wskazuje do zwiększania poziomu trudności różnych ćwiczeń. Za ich pomocą można wykonać trening oporowy praktycznie całego ciała. Nie dadzą takich efektów jak zwykłe obciążniki i sztangi, lecz wystarczą do zachowania siły na przykład w podróży lub na wakacjach. Najlepsze ćwiczenia z gumami dla fighterów Poniżej prezentuje kilka najpopularniejszych ćwiczeń z gumami dla zawodników sztuk walki: Pompki Na starcie zacznijmy od najbardziej klasycznego ćwiczenia jakie może pomóc fighterom. Mowa oczywiście o pompkach. Z pomocą gum oporowych możemy utrudnić ich wykonywanie. Wystarczy przepleść gumę przez plecy tak aby rozciągała się w momencie unoszenie z dolnej pozycji ćwiczenia. Dzięki takiemu rozwiązaniu guma będzie stawiać tym większy opor im wyżej będziemy się znajdować. Jest to jedna z jej licznych zalet. Ćwiczenie możemy wykonać w formie klasycznej lub dynamicznej poprzez dołożenie odbicia. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenie z martwego punktu. Oznacza to, że powinniśmy zejść ciałem w dół i chwilę zaczekać. Dopiero po 2-3 sekundach możemy jak najszybciej wypchnąć ciało ku górze i odbić się od podłoża. Muscle up – lub podciąganie Następnym ćwiczeniem, które zawodnicy sztuk walki powinni wykonywać są muscle up’y z gumą. Ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób jak podciąganie, z tą różnicą że ruch kończymy dopiero kiedy znajdziemy się nad drążkiem do podciągania. Guma pomoże nam w nabraniu rozpędu ciała i wyrzuceniu go ponad linię drążka. Jest to bardzo trudne i siłowe ćwiczenie. Dzięki pomocy gum będzie ono jednak stanowić doskonałe uzupełnienie treningu, którego celem jest wzrost poziomu mocy. Osoby mające problem z wykonaniem muscle upa’a mogą wykonywać zwykłe dynamiczne podciąganie. Walka z cieniem Walka z cieniem z gumami może być wspaniałą formą poprawienia dynamiczności ciosu prostego. Wystarczy przepleść ją pod pachami i dbać o nie odchylanie łokcia do boku podczas wyprowadzania uderzeń. Polecam to ćwiczenie zwłaszcza pięściarzom. Dzięki jego zastosowaniu można wypracować także prawidłowy i najkrótszy tor wyprowadzaniu prostych. Ciosy proste Następnym ćwiczeniem, które może poprawić dynamikę zadawania ciosów jest wykorzystanie gum oporowych jako ekspandera. Wystarczy przepleść ją przez przykładowo drabinkę i ustawić się w taki sposób aby móc za pomocą uderzenia rozciągać gumę. Ciosy zadajemy z pełną szybkością przez określony czas lub ilość powtórzeń, a następnie zmieniamy rękę. Sprinty Guma może być wykorzystana jako opór podczas trenowania przyśpieszenia. Wystarczy przepleść ją przez drabinkę i wejść w nią. Zaczepiamy ją na wysokości pasa, a naszym zadaniem jest wykonać maksymalne przyśpieszenie, czyli start do sprintu. Rozciągamy gumę na około 2 metry i wracamy tyłem do pozycji startowej. Ćwiczenie wspomaga rozwój mocy dolnych partii ciała. Antyrotacja Ćwiczenie polega na naciągnięciu gumy bokiem i zablokowaniu ciała w taki sposób aby nie skręcało się w wyniku stawianego przez urządzenie oporu. Ćwiczenie antyrotacji możemy wykonać stojąc lub klęcząc. W celu utrudnienia warto pracować rękoma w taki sposób jakbyśmy wyciskali gumę z przed klatki piersiowej. Prócz samej antyrotacji można jeszcze wykonywać skręty z gumą, które będą angażować do pracy mięśnie skośne treningu z gumami oporowymi Najważniejszą zaletą treningu z gumą oporową jest fakt, że można trenować wszędzie. Wystarczy mieć trochę miejsca. Z tego względu warto zainwestować w ten sprzęt i wozić go ze sobą we wszystkie podróże. Nie zajmie dużo miejsca, a może uratować nam treningowe życie. Kolejną zaletą gum jest ich wszechstronność. Można za ich pomocą wykonać trening oporowy, który umożliwi podtrzymanie sylwetki. Pomogą nam w wykonaniu przysiadów, wyciskań, ćwiczenia o nazwie dzień dobry oraz utrudnią na przykład wykonanie swingu. Prócz ćwiczeń oporowych oraz dynamicznych gumy można wykorzystać podczas wykonywania tabaty. Innymi słowy dzięki nim możemy schudnąć, zadbać o sylwetkę oraz poprawić najważniejsze cechy motoryczne fighterów. Polecane filmy z ćwiczeniami:Podsumowanie Gumy power band oraz mini band, a także taśmy stanowią bardzo ciekawe urządzenia treningowe, które warto mieć w domu. Nie są drogie, a ich wszechstronność sprawia, że na pewno znajdą zastosowanie w naszych treningach. Nie zależnie od ich rodzaju i celu. To co ogranicza nas podczas układania swoich sesji to przede wszystkim wyobraźnia. Z tego właśnie względu warto cały czas się rozwijać. Nie tylko trenerzy powinni szukać nowych rozwiązań, również sami zawodnicy. Jako zawodowy pięściarz uważam, że to w rękach trenujących przede wszystkim leży ich sukces. Zobacz również: Jak wybrać właściwy rodzaj gum treningowych Power Band >> Jednostka treningowa – pojedyncza sesja treningowa z przerwami z przerwami nie dłuższymi niż 45 min; Na podstawie powyższych informacji możemy wywnioskować, że roczny plan, jego fazy i subfazy są narzędziem używanym do planowania treningu, natomiast makrocykl, mikrocykl i pojedyncza jednostka treningowa służą do programowania Zostanie przygotowany na podstawie wywiadu treningowego i dopasowany do Twojego stopnia zaawansowania. Określasz, jaki jest Twój cel, ile razy w tygodniu chcesz trenować i jaki jest Twój staż treningowy. Określasz, gdzie chcesz trenować. W domu, domowej siłowni czy profesjonalnej siłowni. Jeśli trenujesz w domu, określasz do jakich akcesoriów masz dostęp (taśmy, hantle czy butelki z wodą).* Do ćwiczeń dostajesz szczegółowy opis oraz film instruktażowy, pokazujący jak je poprawnie wykonać. Dostajesz nieograniczony kontakt z trenerem. * Dostęp do akcesoriów zwiększa różnorodność treningu. Jeśli jednak nie posiadasz takiego sprzętu, to żadnen problem! Ułożymy trening bez sprzętu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.Idealne ćwiczenia dla 50+ to spacery, w których można stopniowo zwiększać ilość kroków, czy pływanie bezpieczne dla stawów. Sprawdzi się także jazda na rowerze, a nawet taniec. Pamiętaj, że ćwiczenia odchudzające po 50 muszą iść w parze ze zdrową dietą. Sięgaj po owoce, warzywa, chude białko i produkty pełnoziarniste.
W czasie pandemii i zamkniętych siłowni nie musisz rezygnować z ćwiczeń siłowych. Nie potrzebujesz też drogiego, ciężkiego i zajmującego wiele miejsca sprzętu. Solidny trening wykonasz już przy użyciu kilku gum oporowych, których cena nie przekracza 50 zł. Jak ćwiczyć z gumami? Prezentujemy najlepsze ćwiczenia z gumami dla mężczyzn. Dlaczego warto ćwiczyć z gumami oporowymi?Podstawowym argumentem skłaniającym do zakupu gum oporowych jest ich cena. W zależności od grubości i generowanego oporu, kupisz je już za ok. 20-60 zł. Wystarczy kilka gum w różnym rozmiarze, by przećwiczyć całe ciało. W naszych propozycjach znajdziesz ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową, plecy, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch oraz oczywiście oporowe świetnie nadają się także dla tych, którzy nie mogą stworzyć pełnoprawnej siłowni we własnym domu lub lubią ćwiczyć na świeżym powietrzu. Po zwinięciu w rulon zajmą tyle miejsca, co kostka masła, a ich waga jest znikoma. Możesz je wziąć na wakacyjny wyjazd lub do miejskiego parku. Ćwicząc z gumami nie można też zapomnieć o korzyściach treningowych. Nawet jeśli masz dostęp do sztang, hantli i maszyn, wykorzystanie gum oporowych da ci nowe doświadczenie. Zmienny opór gum zapewni mięśniom nowy bodziec, dlatego ćwiczenia z gumami dla mężczyzn mogą stać się ciekawą alternatywą dla twojego podstawowego treningu. Sprawdź również, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn. Przykłady ćwiczeń z gumami dla mężczyzn1. Przysiady z gumą oporowąStań na taśmie oporowej obiema nogami. Stopy rozstaw na szerokość ramion. Chwyć rękami taśmę i narzuć ją na barki. Jeśli taśma jest zbyt krótka lub mało elastyczna, utrzymuj ją niżej, np. na wysokości mostka. Wykonuj klasyczne przysiady, pamiętając o zachowaniu naturalnej pozycji kręgosłupa. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, wykorzystaj dwie taśmy oporowe. 2. Wiosłowanie w opadzie tułowiaWiosłowanie to bardzo skuteczne ćwiczenie na plecy. Stań na gumie oporowej i pochyl tułów w kierunku podłoża. Podciągaj taśmę do okolic brzucha, prowadząc łokcie blisko tułowia. Skup się na tym, by mocno zaangażować mięśnie pleców i nie pomagaj sobie bicepsami. Gumy oporowe możesz także wykorzystać do innego ćwiczenia na mięśnie grzbietu, czyli do podciągania. W tym przypadku gumy są jednak ułatwieniem, a nie Pompki z gumą oporowąKlasyczne pompki uznawane są przez wielu za zbyt łatwe, by były skuteczne. Jeśli jednak dodasz dodatkowe obciążenie, możesz dobrze przećwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Przerzuć cienką gumę oporową przez plecy i chwyć ją obiema rękami. Zaletą takiego obciążenia jest to, że opór wzrasta w końcowej, najłatwiejszej fazie ćwiczenia. 4. Przyciągania gumy do brodyTo ćwiczenie z gumami na barki imitujące przyciąganie sztangi do brody. Stań w lekkim rozkroku i chwyć gumę dość wąsko, chwytem neutralnym. Przyciągaj gumę do mostka lub brody, w zależności od jej elastyczności. Postaraj się angażować głównie mięśnie naramienne. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest wyciąganie wyprostowanych rąk przed Wyciskanie na stojącoZamontuj gumę oporową na wysokości mostka (np. na słupku bramki, ogrodzeniu czy trwale przymocowanym elemencie). Stań „wewnątrz” gumy tyłem do miejsca mocowania i podejdź krok do przodu, by wstępnie naciągnąć gumę. Wykonuj ruchy jak podczas wyciskania sztangi na ławeczce lub na maszynie. Pamiętaj o utrzymywaniu spiętych oraz opuszczonych łopatek. 6. Wyciskanie żołnierskie z gumamiJest to wyciskanie gumy ponad głowę, dlatego musisz użyć bardzo elastycznej gumy o dużym obwodzie. Stan na gumie i w wyprostowanej pozycji wyciągaj ręce nad głowę. Cały czas panuj nad pozycją barków i zapobiegaj ich unoszeniu. Łokcie prowadź pod nadgarstkami i nie rozchylaj ich na boki. Unikaj także odchylania tułowia do Wznosy bokiemTo kolejne ćwiczenie na barki. Stań na gumie i chwyć gumy oporowe w taki sposób, by po ułożeniu rąk wzdłuż ciała gumy były delikatnie napięte. Ugnij delikatnie ręce w łokciach i wznieś ramiona na wysokość barków. Cały czas panuj nad generowanym oporem i nie wykonuj zamaszystych ruchów. Wznosy bokiem to ćwiczenia wykonane z małym ciężarem, więc wybierz stosunkowo cienką Uginanie ramion w pozycji stojącejTo jedno z ulubionych ćwiczeń z gumami dla mężczyzn, bowiem angażuje bicepsy. Wykonuje się je również w pozycji stojącej. Stań na gumach oporowych i uginaj ramiona, przyciągając je do klatki piersiowej. Nie odchylaj łokci do tyłu i ustabilizuj ich pozycję przy tułowiu. 9. Wyprost ramion w pochyle tułowiaĆwiczyliśmy bicepsy, więc pora na ich antagonistów – tricepsy. Jak je przećwiczyć? Zamontuj gumę oporową tuż nad głową i chwyć ją obiema rękami. Złącz nogi i lekko pochyl tułów. Przyciągnij łokcie do tułowia, a następnie naciągaj gumę oporową aż do całkowitego wyprostu ramion. Skup się na pracy Wood chopperyJednym z popularniejszych ćwiczeń z gumami na brzuch są allahy. To skłony z taśmą zawieszoną nad głową. Wspomnimy jednak o bardzo ciekawym ćwiczeniu na brzuch, a konkretnie na skośne mięśnie brzucha. Wood choppery to ćwiczenie polegające na wykonywaniu obrotów tułowia z obciążeniem działającym od boku. Chwyć gumy oporowe zamontowane na wysokości bioder i stań bokiem do punktu montażu. Wyciągnij ręce przed siebie. Wykonuj obroty tułowia, naciągając gumę. To doskonałe ćwiczenie ochronne dla kręgosłupa, rozwijające mięśnie działające antyrotacyjnie. Polecane artykuły:
Plan Treningowy w rozsądnej cenie? • Glinianka • Wybierz spośród 23 ofert i zarezerwuj wizytę online przez Booksy! Plan Treningowy Glinianka - TOP 20 na Booksy - umów wizytę!Dieta online Wszystkie diety Dieta na redukcję Dieta na masę Dieta online Insulinooporność Cukrzyca typu II Hashimoto Dieta bez laktozy Może Cię zainteresować Artykuły Kalkulatory Metamorfozy Lista zamienników Quizy dietetyczne Ćwiczenia w domu Ćwiczenia dla kobiet Ćwiczenia dla mężczyzn Oferta i cena Dla par Dla kobiet Dla mężczyzn Kalistenika Dieta i trening Dieta kliniczna Dieta na włosy i skórę Trener personalny Online Trener personalny Kraków Trener personalny Katowice O nas Sklep Indywidualna opieka > Dieta online Wszystkie diety Dieta na redukcję Dieta na masę Dieta online Insulinooporność Cukrzyca typu II Hashimoto Dieta bez laktozy Może Cię zainteresować Artykuły Kalkulatory Metamorfozy Lista zamienników Quizy dietetyczne Ćwiczenia w domu Ćwiczenia dla kobiet Ćwiczenia dla mężczyzn Oferta i cena Dla par Dla kobiet Dla mężczyzn Kalistenika Dieta i trening Dieta kliniczna Dieta na włosy i skórę Trener personalny Online Trener personalny Kraków Trener personalny Katowice O nas Sklep Indywidualna opieka > Brak wyników It seems we can’t find what you’re looking for. Perhaps searching can help. Zapisz się nadarmowy trening Zapisz się na pierwszydarmowy trening online Plan treningowy FBW dla początkujących i kobiet. Oto przykładowy 3 dniowy plan treningowy FBW dla początkujących i kobiet, który można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni: Dzień 1: Przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń; Pompki – 3 serie po 8-12 powtórzeń; Wiosłowanie hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń Cieszę się ogromnie, że jesteś na mojej stronie. Znajdziesz tu wszystkie niezbędne informacje na temat treningu. Mam nadzieję, że będziesz tu często zaglądać.
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku x 5 zawsze po 15 powtórzeń. Ramiona: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej x 4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc x 4. Uginanie przedramion jednocześnie z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej x 3 zawsze po 12 powtórzeń. Odpowiedni trening daje
Jeśli po świętach nie jesteście pewni, od czego zacząć albo zapomnieliście jak się rozwija matę, nie ma co się bać: jestem tu dla… Już w poniedziałek, 21 marca – równo w pierwszy dzień wiosny – startujemy z iście wiosennym wyzwaniem! Poczujemy trochę… Brakuje Ci planu do ćwiczeń? Nie wiesz za co się zabrać? Problem z głowy: przygotowałam dla Was cztery różne plany treningowe na… Dwa treningi live, trening taneczny i nowy trening z hantlami… jakie jeszcze niespodzianki czekają na Was w ostatnim tygodniu naszego… Czas na plan treningowy na trzeci tydzień wyzwania #fitnazawsze! Plan powstał w ramach naszego wyzwania #FITNAZAWSZE– możesz do… Wydaje się, że drugi tydzień stycznia jest kluczowy – to wtedy pojawia się decyzja: „poddaję się” czy… Zaczynamy najbardziej aktywny rok w naszym życiu! A przynajmniej mam nadzieję, że ten rok taki będzie – więc czas zacząć… Jeśli brakuje Wam motywacji do działania, deszczowa pogoda na początku maja nie zachęca, a wymówki w głowie pojawiają się same… 4 tygodnie, 28 dni i różnorodne treningi – jeśli szukacie planu treningowego, który pomoże Wam poprawić formę, kondycję… To będzie bardzo aktywna wiosna – gwarantuję! Przygotowałam dla Was wyzwanie z planem treningowym, dzięki któremu łatwiej… Czy w 21 dni można w ogóle coś zmienić? Ależ oczywiście! Jeśli rzeczywiście przyłożysz się do tego planu treningowego, możesz… Siłownia – za drogo. Bieganie – za nudne. Na basen nie masz ochoty. Znasz to? Nie ma się co martwić- oto 60 treningów…
Plan treningowy w domu dla mężczyzn to doskonała opcja dla tych, którzy chcą dbać o swoją kondycję i formę, ale nie mają możliwości lub czasu na regularne chodzenie na siłownię. Ćwiczenia wykonywane w domu mogą być równie skuteczne jak te na siłowni, o ile są odpowiednio dobrze zaplanowane i wykonywane regularnie.
Jednostka A. A1 Martwy ciąg rumuński z gumą 3 × 8-12/ 90 sek. A2 Wiosłowanie gumą w opadzie tułowia 3 × 10-15 /90 sek. B1 Zakroki z gumą pod kolanem 3 × 8-10 na nogę /90 sek. B2 Wyciskanie gumy nad głowę jednorącz 3 × 10-12 /90 sek. C1 Unoszenie gumy do boku 3 × 12-15 /15 sek.
Możesz wykonać interwały z kettlebells, z workiem z piaskiem, z obciążeniem jakie stanowi twoja kobieta (np. trucht z ciężarem na barkach na odcinku 100-200 m – powtarzasz z 45 sekundowymi przerwami między seriami). Gotowy plan treningowy Trening siłowy np. w sobotę wieczorem. Uda, pośladki: przysiad ze sztangą 3 serie x 15 Plan treningowy nr 1 - Adaptacja faza 1 | 4x/tyg. Plan treningowy dla początkującego mężczyzny - Plan Treningowy 210 Multimedialne plany treningowe dla sportowców - koszykarzy, siatkarzy, piłkarzy, a także dla amatorów - domowe, dla kobiet, na redukcję, odchudzanie, masę. 4 dniowy plan treningowy na siłownie dla mężczyzn. Liczba dni treningowych. 3 dni w tygodniu. 4 dni w tygodniu. Czas trwania treningu. 70-90 minut. 50-60 minut. Poprawa sylwetki. Wzrost siły. W Twój plan treningowy wdała się stagnacja i nie widzisz postępów w treningu? Może pora, aby spróbować czegoś nowego, np. treningu z taśmami TRX. Trening personalny to indywidualne, 50-60-minutowe zajęcia prowadzone na siłowni lub sali do treningu personalnego pod moją stałą opieką w klubie Kuźnia Centrum Atletyki przy ulicy Doradzałbym zmienić całkowicie plan treningowy, aby nadać inne bodźce mięśniom. Pamiętaj, że plan treningowy, który doprowadzi Cię do wyciskania na klatkę powiedzmy z 70kg na 100kg, nie doprowadzi Cię ze 100 kg na 130 kg. Tak jest ze wszystkimi ćwiczeniami. Ważne jest, aby stale zmieniać schematy ćwiczeń. ddVwaBo.